Warming up
Categorie:
Preventie
Inhoud
Inleiding
Dribbelen
Armen zwaaien
Huppelen
Heupen
Hakken-billen
Knieheffen
Zijwaartse kruispas
Schouder
Knieën, romp en armen
Inleiding
Hieronder tref je losmakende, dynamische oefeningen voor de warming-up aan. Tijdens de warming-up wordt warme en gemakkelijk zittende kleding aanbevolen.
Voer de oefeningen indien mogelijk zowel links als rechts uit gedurende 15 tot 30 seconden. Forceer niets; bij spierpijn gewoon voorzichtiger en rustiger beginnen.
Doe na de warming-up rekoefeningen.
- Rustige looppas;
- Kleine passen;
- Voeten goed afwikkelen;
- Armen ontspannen meebewegen.
- Rustige looppas;
- Armen ontspannen zwaaien;
- Zowel voor- als achteruit zwaaien.
- Ontspannen huppelen;
- Voeten goed afwikkelen;
- Armen ontspannen meebewegen.
- Ga in lichte spreidstand staan;
- Handen in de zij;
- Draai met de heupen langzaam grote cirkels;
- Schouders en hoofd blijven op hun plaats.
- Rustige looppas;
- Bovenlichaam rechtop;
- Armen langs het lichaam;
- Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etcetera.
- Rustige looppas;
- Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden;
- Landen op de voorvoet;
- Bovenlichaam rechtop houden;
- Kleine passen;
- Hoge bewegingssnelheid.
- Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder;
- Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen;
- Heupen meedraaien;
- Armen en schouders bewegen tegengesteld;
- Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen;
- Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs kruisen.
- Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal;
- Draai afwisselend rechts- en linksom;
- Kijk de verste hand na;
- Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.
- Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk;
- Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieën naar achteren;
- Dan weer terug omhoog.
