Cooling-down
Categorie:
Preventie
Inhoud
Inleiding
Kuitspieren
Korte kuitspieren
Spieren achterkant bovenbeen
Spieren voorkant bovenbeen
Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
Dribbelen
Spieren binnenkant bovenbeen
Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
Schouder- en nekspieren
Schouders
Armspieren
Dribbelen
Inleiding
De cooling-down wordt ten onrechte vaak vergeten. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.
Een goede cooling-down:
- Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen;
- Duurt minimaal 10 minuten;
- Begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje (2 minuten);
- Besteedt in het rekkingsgedeelte speciale aandacht aan spiergroepen die extra zijn belast.
- Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren;
- Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen;
- Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt;
- Duw de heup naar voren;
- Houd de linkerhak op de vloer;
- Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
- Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren;
- Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen;
- Buig zowel de linker- als de rechterknie;
- Houd de rechterhak op de vloer.
- Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.;
- Trek de tenen naar je toe;
- Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been;
- Kijk naar voren.
- Ga rechtop staan bij de muur;
- Buig het rechterbeen;
- Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak;
- De knie wijst naar beneden;
- Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.
Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
- Ga op de knieen zitten;
- Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond;
- Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.
- Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai;
- Twee à drie minuten.
- Ga in spreidstand staan;
- Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen;
- De linkerknie is recht boven de linkervoet;
- De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid;
- Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been;
- Houd het bovenlichaam rechtop.
Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
- Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet;
- Laat het gewicht rusten op de linkervoet;
- Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.
- Ga in spreidstand staan;
- Strek de arm langs het hoofd;
- Buig opzij met het bovenlichaam;
- Houd de heupen op de plaats.
- Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal;
- Draai afwisselend rechts- en linksom;
- Kijk de verste hand na;
- Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.
- Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast;
- Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).
- Besluit met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien.
