Inhoud
Inleiding
Lage rugspieren
Rompspieren
Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren
Schouder- en nekspieren
Schouder- en nekspieren
Schouder- en nekspieren
Grote borstspier
Schouder-rugspieren
Schouderspieren

Inleiding
Na de losmakende oefeningen volgen de rekoefeningen. Hieronder tref je een aantal voorbeeldrekoefeningen voor het bovenlichaam aan.

Enkele aanwijzingen bij het rekken zijn:

• Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
• Even (10-15 seconden) vasthouden in de uiterste stand;
• Daarna langzaam ontspannen;
• Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit;
• Forceer niet; rekken mag geen pijn doen;
• Schud de spieren tussen de oefeningen door even los;
• Neem de tijd!

Lage rugspieren

• Ga met je zitvlak op je hakken zitten;
• Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug;
• Rek zover mogelijk uit;
• Kijk naar de grond;
• Houd deze houding vijf seconde vast;
• Kom rustig overeind, span daarbij de buik - en bilspieren.

Rompspieren

• Ga op de rug liggen met de armen naar beide zijden uitgestrekt;
• De handpalmen wijzen naar de grond;
• De heupen zijn 90 graden gebogen;
• De knieen zijn gebogen;
• Draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de grond.

Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren

• Ga op de rug liggen;
• Beweeg de gebogen rechterknie over het gestrekte linkerbeen;
• Houd met de linkerhand de rechterknie vast;
• De rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts;
• Beide schouders moeten op de grond liggen;
• Druk de knie naar de grond.

Schouder- en nekspieren

• Pak met de rechterhand achter je rug de linkerpols vast;
• Trek de linkerarm diagonaal naar beneden;
• Breng het hoofd naar de rechterschouder (kijk rechtuit).

Schouder- en nekspieren

• Leg de linkerhand op de rechterschouder;
• Houd de arm horizontaal;
• Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast;
• Trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de linkerschouder.

Schouder- en nekspieren

• Leg de linkerhand over je hoofd op het rechteroor;
• Rek het hoofd voorzichtig naar links;
• Duw tegelijkertijd de handpalm van de rechterarm naar de grond.

Grote borstspier

• Ga bij een muur staan;
• Houd de linker bovenarm op schouderhoogte;
• Plaats de gehele linker onderarm tegen de muur ter hoogte van het oor;
• Draai de romp weg van de muur.

Schouder-rugspieren

• Ga zitten in langzit;
• Vouw de vingers achter de rug in elkaar;
• Strek de arme gestrekt naar achteren van laag bij de grond toto bijna horizontaal.

Schouderspieren

• Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast;
• Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).